Медитации на расслабление

Медитация – это расслабление не только для ума, но и для тела. Ученые установили, что в медитативном состоянии организм человека расслабляется лучше, чем во сне. При этом снимается эмоциональная и физическая нагрузка, устраняется ментальная и мышечная усталость, повышается настроение и работоспособность. Текст медитации на расслабление можно читать прямо во время сеанса, но лучше слушать в готовой аудиозаписи или сделать такую запись самостоятельно – это поможет быстрее расслабиться.

Расслабление тела

Перед тем как медитировать по тексту, нужно правильно подготовиться к проведению сеанса. Для этого необходимо:

• сосредоточить взгляд на одной точке, медленно прикрыть веки;
• сильно сжать правую кисть в кулак, ощутить напряжение, разжать пальцы и расслабить руку, затем выполнить такое же упражнение на другую кисть;
• вытянуть руки вперед, поднять вверх и максимально завести за голову, ощущая, как напрягаются плечи, затем опустить вниз, чувствуя расслабление;
• поднять плечи вверх, напрячь, подержать 30 секунд, после чего расслабить;
• сильно сжать и разжать челюсти;
• максимально наморщить и расслабить нос, чувствуя, как расслабляется все лицо;
• напрячь пресс, подержать напряжение 30 секунд, расслабиться;
• упереться стопами в пол, расслабить ноги.

Каждое описанное упражнение нужно повторить 5 раз. Затем расслабить мышцы всего тела, почувствовать спокойствие, потрясти руками и ногами, повертеть головой и медленно открыть веки.

Рекомендуем почитать:

• Как начать медитировать
• Правильные позы для медитации

Тексты для медитации

Во время проведения медитации текст для расслабления лучше слушать, а не читать. Поэтому желательно начитать приведенные ниже рекомендации на диктофон, сделав собственную аудиозапись. Со временем подсказки не понадобятся, но при выполнении первых сеансов станут отличным руководством, позволяющим правильно медитировать. Текст для медитации – это объяснение последовательности действий во время сеанса.

Визуализация природы

Проще всего расслабляться, представляя себя на природе. Большинству людей самыми привычными и знакомыми с детства являются звуки и ароматы леса (парка), поляны, речки.

Текст по медитации про лес:

• сесть удобно, прикрыть веки, прислушаться к дыханию, дышать медленно и глубоко;
• представить себе летний лес, спокойно и не спеша пройтись по нему, вдыхая приятный лесной аромат, слушая шум листвы и пение птиц;
• почувствовать, как вместе с воздухом и звуками тело наполняется теплом, которое сосредотачивается в солнечном сплетении;
• посмотреть в высокое небо светло-голубого цвета, увидеть, как лучи света, идущие от солнца и проходящие сквозь листву, образуют в солнечном сплетении светящийся шар, от которого по всему телу расходятся волны тепла, наполняя каждую его часть;
• прислушаться к себе, проследить распространение новой порции тепла с каждым выходом;
• ощутить, как теплые лучи гладят тело, поднимаются волнами вверх и достигают каждой клетки;
• почувствовать, что все тело расслабилось и отдохнуло, в него возвращается сила и энергия, а вместе с этим меняется ритм дыхания – вдох остается глубоким и медленным, а выдох становится резким и коротким;
• мысленно вернуться в лес, но идти по тропинке уже не медленно, а быстро и энергично.

В завершение медитации сделать несколько дыхательных циклов и открыть глаза. Ощутить прилив бодрости и хорошее настроение, как после полноценного отдыха.

Текст по медитации про поляну и речку:

• представить себе красивую поляну, на которой теплый ветерок колышет цветущее разнотравье;
• прислушаться к тому, что шепчут травы, почувствовать их под ногами, ощутить нежный аромат луга;
• затем услышать плеск речной воды, пойти к тихой спокойной речке, мягко ступая по шелковому травяному ковру;
• увидеть, прозрачную чистую воду, рассмотреть камушки на дне и плавающих рыбок;
• внимательно присмотреться к каждой рыбке, отметить, как спокойно и безопасно они чувствуют себя в воде;
• опустить руку в приятную прохладу воды, дотронуться до гладких камушков;
• почувствовать расслабление, спокойствие, умиротворение.

Повернуть ладони к солнцу, ощутить, как исходящее от него тепло проникает в ладони и распространяется по всему телу. Завершить медитацию, чувствуя прилив энергии и сил.

Со временем можно создать собственный вариант текста для расслабления. Главное – представлять себя в приятном месте, вызывающим положительные эмоции, чувство защищенности и покоя.

«Внутренний ребенок»

В стрессовой ситуации очень часто взрослые начинают вести себя, как дети – обижаются, кричат, плачут, пытаются убежать или спрятаться. В этом случае психологи говорят, что включается «внутренний ребенок», поведение которого зависит от того, насколько спокойным, любимым и защищенным он себя чувствует. Медитация со словами любви и защиты, обращенными к своему внутреннему ребенку, помогает успокоиться и снять напряжение.

Для проведения медитации на расслабление потребуется такой текст:

• представить себя пятилетним малышом, присмотреться к своей одежде, внешности, выражению лица;
• подойти к себе маленькому, угостить сладостями, погладить по голове;
• взять малыша на руки, обратиться к нему по имени и сказать: «Я люблю тебя и всегда буду защищать»;
• обратить внимание на то, как изменился малыш, успокоился и начал улыбаться;
• сжать образ ребенка до размера маленького светящегося шарика и поместить его в свое сердце.

Почувствовать, как тело наполняется энергией любви, а на душе становится тепло, уютно и спокойно.

Аффирмации

Слова для медитации на расслабление (аффирмации) содержат в себе утверждения, которые при многократном повторении создают в подсознании необходимую установку. Их можно включать дополнительно в любой текст медитации.

Наиболее распространенными фразами являются:

• «Я спокоен».
• «Мне хорошо и уютно».
• «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
• «Из тела уходит напряжение».
• «Мой ум наполнен ясностью и покоем».

Слова для медитации можно подобрать самостоятельно в зависимости от причин физического или ментального перенапряжения. Главное – не использовать в них частицы «не».

Кроме того, можно найти другие тексты для медитации на расслабление. Особенно познавательна в этом плане книга «Буддийские медитации: тексты практик и руководств». В ней представлены основные практики буддизма с наставлениями всемирно известных учителей. Тексты отлично подобраны и могут использоваться как новичками, так и опытными практиками.