Анапанасати – пробуждающая медитация, считающаяся самой первой из всех существующих. Она основывается на наблюдении за своим естественным дыханием, в процессе которого полностью успокаиваются и расслабляются ум и тело, а затем происходит выход за их пределы. Название техники в переводе означает «осознанность дыхания», что и объясняет ее истинное значение.
Суть и польза практики
Анапанасати медитация описывается Буддой в разных сутрах, а первоисточником считается Анапанасати Сутта №118, написанная 2000 лет назад. Согласно учению Будды, чтобы медитировать, нужно сесть в лесу под деревом и наблюдать за дыхательным процессом, просто отмечая, длинный он или короткий. На сегодняшний день существуют другие интерпретации этой техники, предполагающие некоторое разнообразие действий:
- сосредоточенность или точечную концентрированность;
- созерцание движений диафрагмы в дыхательном ритме;
- отслеживание телесных ощущений при дыхании и др.
В традиционной медитации Анапанасати есть 16 ступеней, которые надо поочередно пройти, каждый раз начиная с первой и постепенно включая все больше последующих, вплоть до достижения Нирваны. Но только первые 6 из них используются повсеместно, а остальные 10 доступны только просветленным мастерам.
Первая ступень настолько распространилась, что ее нередко выполняют как самостоятельную медитацию, даже не соотнося с Анапанасати. Она заключается в глубоком дыхании и наблюдении за ним, поэтому на первый взгляд кажется очень простой. В действительности во время медитативного сеанса нужно настолько сосредоточиться на дыхательном процессе, чтобы все мысли ушли из головы. Сделать это весьма непросто и надо долго тренироваться. Даже буддийские монахи тратят на прохождение первой ступени несколько лет.
Но это не означает, что Анапанасати–практика недоступна для новичков. Ее 6 ступеней можно смело практиковать и если делать все правильно, то по завершении четвертой должно появиться легкое подобие Нирваны, на пятой – радость, а на шестой – счастье.
Польза такой техники заключается в том, что уже после нескольких сессий наблюдается ряд положительных результатов:
- появляется спокойствие, повышается стрессоустойчивость;
- восстанавливается контроль над своими эмоциями;
- улучшается настроение, укрепляется здоровье.
Для достижения успеха медитировать надо ежедневно как минимум по 10 минут.
Те, кто смогут дойти до четвертой ступени Анапанасати, достигают величайшего спокойствия, позволяющего ощущать счастье здесь и сейчас. Такое состояние называется Джана и очень напоминает Нирвану, но отличается своей временностью и подверженностью изменениям. Многие практики, достигшие Джаны, на этом останавливаются, поскольку очень довольны полученным результатом и не видят смысла в переходе на следующие ступени.
Краткие инструкции
Медитировать по Анапанасати нужно, сидя в комфортной позе. Процесс заключается в полном сосредоточении на дыхании: ни о чем не думать, кроме вдоха и выдоха.
1 ступень
Медитация основывается на длинном дыхании. Все действия сводятся к следующему:
- вдыхать и выдыхать максимально глубоко и медленно;
- вдыхая, до предела расширять грудь и втягивать живот;
- выдыхая, выпячивать живот и сужать грудь;
- каждую часть цикла производить на счет от 1 до 10 и больше.
Такой ритм дыхания характерен для состояния спокойствия и расслабленности.
2 ступень
Теперь основу медитации составляет короткое дыхание по такому принципу:
- вдыхать и выдыхать неглубоко и часто;
- грудная клетка не двигается, работает живот.
Эта стадия предназначена для того, чтобы сравнить свое состояние при коротком и длинном дыхании и понять разницу. Короткое дыхание появляется у человека при волнении, болезни, страхе, боли.
3 ступень
На этом этапе Анапанасати отслеживается движение воздуха. Необходимо обращать внимание на такие процессы:
- почувствовать, как воздух проходит от ноздрей до легких, а затем возвращается и выдыхается;
- ощутить его теплоту или прохладу;
- отметить скорость прохождения по дыхательным органам;
- услышать издаваемые при этом звуки.
4 ступень
Теперь в процессе медитации дышать нужно едва ощутимо, практически незаметно. Такой дыхательный процесс характерен для просветленных мастеров.
Для успешного освоения четвертого этапа Анапанасати обычно требуется около 10 лет. Но зато после этого можно достигнуть указанного состояния Джана.
5–6 ступени
Эти две стадии несколько отличаются техникой выполнения. Теперь не требуется наблюдать за дыхательным процессом, а надо созерцать два определенных чувства:
- на пятой – внутреннюю радость;
- на шестой – счастье.
Если радость или счастье не ощущается, надо вызвать такое чувство самостоятельно. Каждое из них присутствует в человеке, необходимо только сосредоточиться на нем.
Применение в повседневности
Самая важная и эффективная – первая ступень Анапанасати. Выполняя ее ежедневно (желательно даже дважды – в утреннее и вечернее время), можно значительно улучшить качество своей жизни и решить ряд психологических проблем:
- Бессонница, нарушения сна. Медитация перед сном по указанной выше схеме первой стадии ускорит засыпание, сделает сон крепким и глубоким, обеспечит полноценный отдых. Такой результат достигается за счет избавления от назойливых мыслей, успокоения разума и расслабления тела. Заниматься нужно ежедневно, поскольку техника имеет накопительный характер.
- Легкое беспокойство, злость, раздражение. При появлении в течение дня таких негативных эмоций хорошо помогает короткая медитация Анапанасати. Надо сесть, расслабиться, прикрыть веки, улыбнуться, а затем подышать очень глубоко и медленно, сконцентрировавшись на этом процессе. Когда не получается уединиться, глаза можно не закрывать.
- Чрезмерное нервное напряжение, стрессовая ситуация. При столь выраженных негативных эмоциях потребуется полноценная медитация. Ее продолжительность не имеет значения, главное – максимальная концентрация. При полной сосредоточенности даже за несколько дыхательных циклов можно восстановить свое эмоционально-психическое состояние, избавиться от негативных переживаний и улучшить настроение.
- Депрессия. Чтобы выйти из депрессивного состояния, потребуются более длительные медитации, поскольку при таком заболевании очень сложно достигается максимальная концентрация. Обычно надо медитировать в течение 5–6 часов в зависимости от своих индивидуальных ощущений.
Анапанасати – отличный инструмент для нормализации психического здоровья, но она не является панацеей. Для хорошего самочувствия требуется полноценный сон, правильное питание, физическая активность, а также положительные эмоции и общение с позитивными людьми. Все это делает жизнь радостной и счастливой, а медитация способствует скорейшему появлению таких состояний.
No Comments