Постоянное нервное напряжение и стрессовые ситуации, которые повсеместно присутствуют в жизни современного человека, приводят к хронической усталости и эмоциональному истощению. Последствия такого состояния негативно сказываются на физическом и психологическом здоровье. Успокаивающая медитация может стать отличным способом для снятия нагрузки, расслабления и восстановления самоконтроля. При правильном регулярном применении она вполне способна заменить лекарственные препараты и психотерапевтические методы лечения.
Суть успокаивающих практик
Медитация для расслабления и успокоения души и тела позволяет достичь следующих результатов на ментальном и физическом уровне:
- снять стресс и его последствия;
- избавиться от страхов;
- взять под контроль свои эмоции;
- снизить нервное напряжение;
- уменьшить потоотделение;
- нормализовать сердечный ритм и кровяное давление.
Кроме того, такая практика способствует избавлению от негатива и сосредоточению мыслей на позитиве. Мелкие неприятности перестают вызывать бурную реакцию и сильное раздражение, не приносят расстройства и тревоги. Настрой изменяется в сторону радости, счастья и любви. Медитация на спокойствие повышает и уверенность в себе, что позволяет добиваться более высоких результатов в работе и жизни.
Виды медитаций для успокоения
Медитация для полного расслабления и восстановления душевного спокойствия, гармонии и избавления от тревог особенно полезна для женщины. Это обусловлено тем, что женская психика более подвержена эмоциональным всплескам и чаще, чем мужская, испытывает перенапряжение. Хотя многим мужчинам тоже необходимо снять стресс и расслабиться перед сном, чтобы быстро уснуть и хорошо выспаться.
Для снятия стресса
Практики, предназначенные для снятия стресса, наиболее эффективны в плане успокоения. Они позволяют отстраниться от навязчивых мыслей, снизить остроту восприятия негативной ситуации и перестать нервничать по любому поводу.
Медитация на спокойствие и расслабление обеспечивает успокоение ума и тела, приводит в порядок нервную систему и укрепляет физическое здоровье. Из всех успокаивающих медитативных техник наиболее эффективными считаются:
- напряжение/расслабление мышц;
- визуализация;
- аффирмации;
- дыхательная тренировка.
Каждую из указанных практик можно выполнять отдельно, но наилучшего результата можно достичь, если объединить их в одной медитации.
Напряжение/расслабление мышц
Упражнение легко выполняется как в домашних условиях, так и на работе, в транспорте и любом другом месте, где можно сесть. Главное правило – максимальное напряжение с полным последующим расслаблением каждой мышечной группы.
Схема проведения должна быть следующей:
- сесть, опустив ноги на пол;
- начать со стоп – потянуть носки вверх, оставляя пятки прижатыми к полу, задержаться на 2 минуты и резко расслабить;
- напрячь и расслабить подобным образом икры, затем бедра, ягодицы, пояснично-брюшную область и грудную клетку;
- завершить тренировку работой с руками.
Каждое упражнение следует повторять по 3 раза.
Визуализация
Визуализация – одна из самых распространенных техник для расслабления психики. Для ее выполнения необходимо минимум действий:
- сесть или лечь в удобной позе, прикрыть веки;
- мысленно перенестись на пустынное морское побережье;
- представить шум прибоя, мягкий песок под ногами, тепло солнечных лучей;
- пройтись вдоль кромки воды, рисуя в воображении максимально точную картинку окружающей природы;
- постараться физически ощутить дующий в лицо ветер, соленые брызги, движение песка под ногами;
- почувствовать спокойствие, радость и умиротворение, запомнить эти чувства.
Стараться воспроизводить испытанные в процессе визуализации эмоции на протяжении дня как можно чаще.
Аффирмации
Повторение фраз, смысл которых соответствует поставленным целям, способствует скорейшему достижению желаемого состояния. Для этого нужно сконцентрироваться на дыхательном процессе и на выдохе вслух или мысленно произносить следующие аффирмации:
- «Я чувствую себя спокойно и умиротворенно»;
- «Каждый выдох усиливает мое расслабление»;
- «Мое тело становится легким, по нему разливается тепло»;
- «Я все контролирую»;
- «Моя жизнь приносит мне радость».
Можно придумывать собственные фразы, главное, чтобы в них был только позитив и отсутствовали частицы «не». Их повторение должно вызывать приятные эмоции и уверенность в осуществлении.
Дыхательная тренировка
Соблюдение определенной глубины и частоты дыхания позволяет быстро сконцентрироваться и успокоиться. Для этого надо выбрать одну из следующих техник дыхания:
- равномерная – вдох и выдох имеют одинаковую продолжительность и выполняются на 4 счета;
- неравномерная – за глубоким медленным вдохом следует резкий выдох с напряжением низа живота;
- волновая – одна рука на животе ниже пупка, вторая на груди, при глубоком вдохе сначала надувать живот, а затем выпячивать грудь, делая волнообразный переход с задержкой дыхания на 3 секунды.
Занимаясь дыхательной тренировкой, не нужно смотреть видео-медитации, поскольку для вхождения в транс нужно сосредотачиваться не на изображении, а на своем дыхании.
Для релакса перед сном
Медитация на сон, успокоение души и расслабление организма способствует снятию напряжения в конце для и обеспечивает хороший ночной отдых. Успокаивающие и релаксационные техники предполагают использование двух инструментов:
- Управляемое воображение. Нужно максимально точно представить себя в таком месте, которое обеспечивает полное расслабление тела и нервной системы. Лучше всего для этого подходит берег океана, лесная опушка, цветущий сад и другие подобные уголки природы.
- Мантры. Мысленное повторение сочетания определенных звуков помогает отключиться от всего остального и войти в транс. Тибетские монахи утверждают, что если начать читать мантры перед сном, то сознание продолжит это и после засыпания.
Больше всего для успокаивающих медитаций подходят такие мантры:
- «Ом»;
- «Ом Намах Шивайя»;
- «Ом Мани Падме Хум».
Читать их нужно, сидя с прямой спиной и закрытыми глазами, а также сконцентрировавшись на произносимых звуках. Повторить надо 108 или 1008 раз. Эта техника отлично успокаивает нервы и очищает разум.
Метод Николая Пейчева
Психолог и специалист в области энергоинформатики Николай Пейчев утверждает, что медитация на успокоение должна в первую очередь обеспечивать физическое расслабление и полную остановку мыслей. Свои медитативные техники он записывает в формате mp3 и предлагает прослушивать в процессе занятий. Для этого нужно:
- удобно сесть или лечь, прикрыть веки;
- поочередно расслабить все части тела, мысленно сосредоточившись на каждой из них;
- выключить внутренний диалог, избавившись от всех мыслей – это самая трудная задача, выполнение которой будет упрощаться по мере приобретения опыта;
- включить запись медитации и погрузиться в увлекательное и весьма продуктивное путешествие в глубины своего подсознания.
Успокаивающие медитации очень разнообразны. Нужно только выбрать подходящую и начать практиковать. Тем, кому сложно медитировать самостоятельно, можно найти тренера или пользоваться аудио/видео роликами. Медитации доступны каждому. И если сразу не получается, надо просто продолжать тренироваться до достижения желаемого результата.
No Comments