Техники медитации

Медитативные техники – это способы медитации, которые могут различаться вариантом выполнения или способом концентрации. Медитативное искусство развивалось на основе различных духовных школ и философий, что привело к появлению большого количества разнообразных техник. С их помощью можно познать себя и окружающий мир, обрести душевное равновесие, развить необходимые навыки, укрепить здоровье.

По типу концентрации

Сориентироваться и определить лучшую для себя медитативную практику непросто, поскольку выбирать приходится из огромного множества вариантов. Для начала следует понять, какой способ концентрации подойдет лучше всего. Все они разделены на 2 группы: фокусировка на объекте и открытое внимание.

Фокусировка на объекте

Для концентрации внимания во время медитирования можно выбирать самые разные объекты. Наиболее часто для этой цели применяются:

• дыхательный процесс;
• части тела;
• произносимые мантры;
• визуализация;
• любые предметы;
• пламя свечи или другой источник света.

При использовании данной техники внимание становится устойчивым и глубоким, развивается способность сосредотачиваться на чем-то конкретном без отвлечения на внутренние и внешние факторы. Примером этого может быть Дзен-медитация, Пранаяма, упражнения с голосом.

Открытое внимание

В таких практиках внимание не фокусируется, а остается открытым и продолжает держать под контролем все аспекты бытия, но без оценивания или привязанностей. При этом внутренние состояния (мысли, чувства, воспоминания, желания) и внешние воздействия (звуки, движения, запахи) просто фиксируются такими, как есть.

По своей сути открытое внимание – это пассивное созерцание происходящего внутри и снаружи. К такому типу относятся отдельные виды буддийских и даосских практик.

По способу выполнения

По способу выполнения медитации техники имеют более широкую классификацию. В этой группе они представлены конкретными практиками. Наиболее яркими примерами здесь являются Випассана, метод индукции, Нети Нети, практики Ошо, трансцендентальная медитация (ТМ), Дзен, Пранаяма и Тхеравада.

Випассана

Техника Випассана – традиционная буддийская медитация, которая включает в себя оба типа концентрации, начиная с фокусировки на объекте, заканчивая открытым вниманием. Такая практика выполняется в 2 этапа:

• начинать нужно с осознанности дыхания, чтобы проникнуть в свое сознание;
• затем переключиться на физические и психологические ощущения, наблюдая за ними без привязки к чему-то конкретному.

Випассана – лучший вариант введения в технику выполнения медитации для начинающих. В ней нет никаких формальностей или ритуалов, все просто и понятно.

Индукционная

Медитация, основанная на технике индукции, предполагает приведение сознания в когерентное состояние (когерентность – это понимание взаимосвязи всего существующего). По сути, индукция – это только начальная часть медитативной практики, которая создает благоприятные условия для ее дальнейшего выполнения.

Индукционное состояние не является гипнотическим трансом в привычном понимании этого термина, поскольку практик остается полон энергии и продолжает самостоятельно медитировать. Просто мозговые волны замедляются и переключаются на альфа-диапазон, благодаря чему разум переходит из аналитического в сенсорное состояние.

Метод индукции широко использует в своих практиках известный американский психолог и нейрофизиолог Джо Диспенза. Индукционная техника с медитацией «Благословение энергоцентров» Джо Диспенза направлена на работу с чакрами, каждая из которых управляет частью нервной системы. Изменение мозговых волн позволяет входить в ее «операционную систему» и создавать нужные настройки.

Нети Нети

В ведических учениях принцип «Нети Нети» составляет основу большинства практик. Он заключается в отвлечении внимания от любых эмоций и телесных ощущений, которые мешают медитировать.

Медитация Нети Нети характеризуется простой техникой выполнения, которой можно заниматься в любом, даже многолюдном месте, чтобы избавиться от душевной или физической боли. Для этого необходимо:

• расслабиться, осознать свое негативное состояние, посмотреть на него со стороны, как бы отстраняясь;
• представить противоположное (положительное) чувство и переместиться к нему;
• почувствовать изменение состояния.

Повторять упражнение нужно до тех пор, пока не наступит улучшение.

112 техник медитации Ошо

Индийский религиозный и духовный лидер Ошо (Бхагван шри Раджниш) разработал 112 медитативных практик, которые в отличие от большинства других являются динамичными. Самыми популярными из них являются:

• Джиббериш – включает две 15-минутные сессии, во время которых надо непроизвольно двигаться и издавать спонтанные звуки;
• Киртан – выполняется в 3 этапа по 20 минут, во время которых нужно танцевать, петь и смеяться, радуясь жизни;
• Кундалини – предполагает непроизвольные движения и содрогания, исходящие изнутри, которыми рекомендуется заниматься в вечернее время в течение получаса.

Все остальные практики Ошо выполняются аналогичным образом. Каждая из них весьма эффективна в достижении определенной цели и не требует особых знаний. Во время выполнения можно слушать аудиозаписи учителя или подходящую музыку.

Трансцендентальная

Трансцендентальная медитация (техника ТМ) направлена на вхождение в тонкие состояния вплоть до глубоких слоев подсознания. В ней не требуется концентрация или открытость внимания – весть процесс происходит автоматически и позволяет достичь внутреннего спокойствия.

ТМ состоит из 8 этапов:

1. удобно расположиться;
2. сделать 3 глубоких вдоха/выдоха, прикрыть веки;
3. мысленно произнести мантру;
4. почувствовать мантру;
5. повторить столько раз, сколько потребуется, чтобы выключить внутренний диалог;
6. ощутить единство с Вселенной, поддерживать это состояние в течение 20 минут;
7. начать двигать пальцами ног, открыть глаза;
8. немного посидеть и завершить упражнение.

Всего в ТМ используется много мантр, но основными являются две из них: для мужчин «Рам», для женщин «Ширирам».

Дзен

Дзен (или Дзадзэн) – одна из самых простых практик, название которой на японском означает «сидячая медитация». Она проводится в позе лотоса или полулотоса, но можно просто сесть на стул. Главное, чтобы спина была прямой.

Медитация Дзен имеет 2 техники выполнения:

1. Концентрация на дыхании, отслеживание его ритма.
2. Обычное сидение с открытым вниманием.

Как дополнительный инструмент можно применять сосредоточение на правильном положении тела.

Пранаяма

Техники медитации для снятия тревожности на основе медленного ритмичного дыхания называются Пранаяма. Изменяя дыхательный процесс, можно избавляться от негативных эмоций, обретая спокойствие и уверенность.

Существует несколько разных видов Пранаямы, из которых наиболее распространенной является упражнение «4–4–4–4». Оно предполагает пошаговое выполнение одного дыхательного цикла, каждый этап которого длится 4 секунды:

• вдох
• задержка
• выдох
• задержка.

Дыхание должно быть носовым и брюшным, а не грудным. Повторять один цикл нужно столько раз, сколько потребуется для улучшения настроения и усмирения тела.

Тхеравада

Тхеравада – это медитация при ходьбе, техника которой направлена на развитие концентрации и является неотъемлемой частью буддийского учения. В тайских монастырях монахи медитируют подобным образом по 10–15 часов.

Техника медитации заключается в том, чтобы ходить не в любом направлении, а взад–вперед, сознательно замедляясь при каждом развороте. Длина пути в одну сторону должна составлять 50–100 метров. Положение тела – строго вертикальное. При каждом шаге нужно сосредотачиваться на своих ощущениях – какие из них уходят, а какие появляются. Со временем Тхеравада должна стать образом жизни и практиковаться во время обычной ходьбы.

Если описанных техник недостаточно, можно почитать соответствующую литературу. «Дорога в подсознание. Техники. Практики. Медитации» – книга известного психолога, биоэнергетика, психоаналитика, автора медитативных практик Ольги Найденовой – может стать отличным пособием для начинающих медитаторов. Она поможет найти собственный путь к себе настоящему и построить жизнь своей мечты.