Медитация от бессонницы

Для борьбы с бессонницей нужно медитировать. Сама суть медитативных практик заключается в расслаблении тела и отвлечении сознания от навязчивых мыслей, которые чаще всего и мешают спать. Кроме того, есть специальные медитации, направленные на то, чтобы уснуть еще быстрее. В йоге и аюрведе в правилах многих техник (направленных на иные цели) обязательной является сидячая поза с прямой спиной, не позволяющая уснуть до завершения сеанса. Но если беспокоит бессонница, то наиболее эффективными будут техники, специально предназначенные для устранения ее причин.

Особенности медитаций на сон

Медитация перед сном имеет существенное отличие от всех других практик – в ней не требуется концентрация, а необходимо только расслабление и отсутствие контроля. Если правильно разобраться в технике и медитировать ежедневно в течение как минимум 10 минут, то через 2 месяца бессонница может пройти, а сон – нормализоваться.

При этом важно выполнять несколько правил:

• проведение сеанса от бессонницы исключает любые позы в положении стоя или с резкими изгибами;
• медитируя, нужно отдыхать, а не сосредотачивать внимание на чем-либо;
• если есть желание слушать музыку, то она должна быть максимально спокойной и тихой;
• желательно подключить ароматерапию, добавив в аромалампу масла с расслабляющим действием (сандаловое, мятное, лавандовое) или их комбинацию по правилам астрологии.

Медитация от бессонницы – это не только способ быстро уснуть и крепко спать, но еще и часть общей медитативной программы, направленной на оздоровление тела и духа. Ее основными результатами считаются:

1. Успокоение. В процессе сеанса прекращается постоянное прокручивание прошедших за день событий, поиск решений, внутренний диалог и все остальные мыслительные действия, которые не дают расслабиться. При этом должна наступить полная расслабленность и мысленная тишина.
2. Правильное дыхание. В обычной жизни практически никто не обращает внимания на дыхательный процесс. Медитируя, надо дышать плавно и глубоко, при этом количество поступающего в кровь кислорода значительно увеличивается.
3. Полноценный отдых. После спокойного засыпания и крепкого сна утреннее пробуждение будет бодрым и приятным. Соответственно, и день пройдет более плодотворно.

В 2015 году в Школе медицины Университета Гарварда исследовалось влияние медитации для сна на людей, страдающих бессонницей. В ходе эксперимента участники были разделены на 2 группы – в одной занимались медитацией осознанности (пребывание «здесь и сейчас»), а другие делали все то же самое, но не медитировали. Через 1,5 месяца у всех участников первой группы наладился сон, а в проверочной никаких изменений не было.

Виды техник для сна

Существует множество практик для сна. В целом, все их можно разделить на медитации с голосом и самостоятельно выполняемые. Преимущество первых заключается в том, что там просто надо слушать и засыпать под слова ведущего. Но далеко не у всех и не всегда есть возможность включить аудиозаписи. Поэтому простые техники, которые можно проводить в любом месте и зачастую незаметно для окружающих, постоянно востребованы.

Осознанность

Медитация для сна, основанная на осознании настоящего момента, автор которой обещает, что «вы точно уснете», действительно считается самой эффективной. Она наиболее подходит для тех, кто не может уснуть из-за постоянных переживаний и анализа событий прошедшего дня.

Алгоритм выполнения должен быть следующим:

• расположиться комфортно, прикрыть веки, мысленно представить себя в том месте, которое дарит абсолютное спокойствие и умиротворение;
• если это какой-то любимый уголок природы, то можно усилить воздействие при помощи аудиозаписи соответствующих звуков – шума прибоя, пения птиц, потрескивание огня и т.п.;
• дышать медленно и глубоко, расслабиться еще больше;
• полностью погрузиться в атмосферу воссозданного в воображении места;
• каждую приходящую мысль не прогонять, а спокойно отодвигать в сторону, не беспокоясь и не переживая;
• когда наступит внутренняя тишина, побыть еще немного в этом месте и плавно вернуться в реальность.

Очень важно понимать, что цель этого медитативного сеанса – только расслабление. Поэтому не надо думать ни о чем другом, кроме полноценного сна.

Поза мечтателя

Медитация при бессоннице, вызванной беспокойством по поводу отсутствия сна, проводится по такой схеме:

• лечь на спину, ладони положить под голову, расслабиться;
• представить себя в таком же положении, но на летнем лугу с соломинкой во рту;
• посмотреть в чистое небо, ни о чем не думать, никуда не спешить;
• почувствовать, как греют солнечные лучи, дует легкий ветерок;
• постепенно наступают легкие сумерки, вся природа затихает, небо темнеет;
• все засыпает, ничего не шелохнется, везде спокойно и безопасно.

Такое упражнение направлено на то, чтобы перестать думать о бессоннице и ворочаться в постели. Просто надо перенестись на поляну и забыть обо всем.

Дыхательная практика

Дыхательные практики признаны одними из самых эффективных в борьбе с бессонницей. Правильно дышать нужно по такому алгоритму:

• сесть на постели, скрестив ноги;
• спина прямая, руки на бедрах, веки прикрыты;
• начать дышать грудью равномерно и глубоко;
• мысли отмечать, но не бороться с ними, а просто не обращать внимания;
• если какая-то мысль отвлекла, снова вернуться к наблюдению за дыханием;
• дышать так до тех пор, пока начнет клонить в сон.

После этого надо спокойно лечь и сразу заснуть.

Аутотренинг

Еще одна медитация перед сном из категории «точно уснете» – это аутотренинг. Его выполняют, лежа в постели, в такой последовательности:

• представить себя в такой же позе на морском побережье, где мягкие волны мягко накатывают на ноги;
• сначала в воду погружаются только стопы и полностью расслабляются;
• затем тихие волны поднимаются до икр, коленей, живота;
• возвращаясь, морская вода смывает накопленную усталость и напряжение;
• в завершение она омывает все тело и спокойно смывает с него весь негатив.

«Купаться» в этих волнах надо до тех пор, пока одолеет сонливость.

Мышечное сокращение

Эта техника больше направлена на работу с физическим телом. Суть заключается в поочередном сокращении и расслаблении отдельных групп мышц по такой схеме:

• начать с пальцев ног, сжимая и отпуская их на протяжении 15 секунд;
• затем перейти выше и пройтись по всему телу до глаз;
• открывать и закрывать глаза нужно без сильного напряжения.

В завершении все тело должно быть расслабленным и ощущаться, как в невесомости, что позволит быстро уснуть.

Чтобы больше узнать о медитативных способах улучшения сна, рекомендуется прочитать или прослушать книгу, которую написал гипнолог и психотерапевт Михаил Копытов «Медитация от бессонницы». Она поможет выйти из стрессового состояния, избавиться от депрессии и наладить сон.