Дыхание во время медитации является одним из главных факторов, напрямую влияющих на глубину погружения в медитативное состояние. Многие новички, не придающие этому значения и не знающие, как правильно дышать при медитации, не получают ожидаемого результата, разочаровываются и отказываются от дальнейшей практики. Ведь, даже выполняя все остальное так, как положено, без соответствующего дыхания эффективность медитации значительно снижается, а в некоторых случаях сводится к нулю.
Влияние дыхания на медитацию
Существует множество разнообразных медитативных техник, предполагающих концентрацию на разных объектах. Но правильно организованный дыхательный процесс в любом случае имеет большое значение. Тем более что его различают не только по глубине, частоте и ритму, но и по тому, как на нем сосредотачивается внимание:
- в одних практиках за вдохом и выдохом надо просто наблюдать, не вмешиваясь;
- в других – регулировать по одному или всем указанным параметрам;
- в третьих – использовать как объект концентрации внимания.
Как правильно дышать во время медитации по тому или иному принципу, всегда указывается в рекомендациях к ее проведению. Но, помимо формулировок, нужно знать и технику определенного способа вдыхания и выдыхания воздуха. Тем более что к этому процессу часто привязываются другие действия во время медитативного сеанса.
Знание того, как дышать при медитации, крайне необходимо еще по одной важной причине. Дыхание имеет прямую связь с деятельностью разума и движением жизненной энергии. В йоге существует понятие «прана», которое имеет два перевода – «дыхание» и «жизнь, или жизненная энергия». При этом прана и разум считаются двумя половинками одного целого. Таким образом, дыхание, разум и жизненная энергия неразрывно связанны между собой и нарушение хотя бы одного звена этой цепочки приведет к ухудшению состояния остальных.
Правила дыхания
Правил грамотного медитативного дыхания не очень много, но каждое из них является обязательным для выполнения (хотя в некоторых есть исключения):
- Дышать надо не грудной клеткой, а животом, поскольку в первом случае дыхательный процесс будет прерывистым и поверхностным. В стрессовых ситуациях люди дышат именно грудью – часто и неравномерно. Здоровым считается только дыхание животом.
- Второе требование – свобода и естественность. Вдыхание и выдыхание воздуха должно выполняться без усилий, а само по себе. За ним нужно просто наблюдать со стороны, что позволит ощутить себя отдельно от тела. Только в некоторых практиках необходимо контролировать эти процессы.
- Чтобы расслабить тело и успокоить ум, во время дыхательного цикла надо поочередно переключать внимание с одного участка тела на другой, двигаясь от стоп к макушке или наоборот. Это позволит быстрее снять напряжение с мышц и избавиться от навязчивых мыслей.
В большинстве практик необходимо научиться быстро входить в такое состояние, когда за дыхательным процессом надо наблюдать со стороны, не контролируя его, но полностью сосредоточив внимание для отвлечения от всего остального. Достичь этого не так просто, как кажется на первый взгляд. Ведь, сконцентрировавшись на чем-то, человек подсознательно начинает вмешиваться в его выполнение. Поэтому очень важно найти ту грань, где простое наблюдение переходит в контроль или регуляцию.
Пошаговая техника
Чтобы понять, как дышать во время медитации, нужно следовать приведенным ниже рекомендациям:
- приняв необходимую позу, 3 раза вдохнуть/выдохнуть для расслабления;
- затем сделать глубокий вдох, максимально выпятив живот;
- медленно выдохнуть, сняв напряжение с живота.
При этом сама техника может быть разной – на счет, на следование за дыханием и наблюдение за ним.
На счет
Во многих техниках предполагается дышать на счет. Выполнить это можно двумя способами:
- считать вдохи и выдохи: вдыхая произнести в уме «1», выдыхая – «2» и так до указанного количества раз;
- считать только вдохи или только выдохи.
Для новичков лучше всего подходит первый вариант. Два других несколько сложнее в выполнении и постигаются по мере практики.
Следование за дыханием
Чтобы следовать за дыханием, на нем нужно сосредоточиться, внимательно отслеживая каждый вдох и выдох. При этом вдыхание воздуха обычно производится в произвольной форме, хоть и под пристальным вниманием, а выдыхание, как самый важный элемент цикла, строго контролируется. Он должен быть максимально медленным, практически приближенным к остановленному. Чаще всего такие методики применяются в дыхательных практиках. Медитация на дыхание в наибольшей степени зависит от правильности этого процесса.
Выполняется он по такому алгоритму:
- Вдохнуть, выпятив живот и не допуская перехода выпячивания на грудь. Для этого важно не упустить момент, когда при максимально выпяченном животе начинает двигаться грудная клетка, что свидетельствует о необходимости прекратить вдыхание воздуха.
- Выдох выполняют в 2 этапа:
первый – это обычный выдох, который завершается, когда в легких заканчивается воздух и возникает потребность во вдохе (во время естественного дыхательного процесса весь воздух обычно не выдыхается);
второй – это так называемый «довыдох», когда оставшийся воздух выдыхается с небольшим усилием за один или несколько раз.
Именно «довыдох» позволяет наиболее глубоко погрузиться в медитативное состояние.
При этом очень важно, чтобы не было никаких ощущений дискомфорта. При появлении нехватки кислорода нужно сделать дыхательные циклы менее продолжительными. Но «довыдох» в любом случае должен быть медленным, иначе это будет не медитация, а дыхательная гимнастика.
Наблюдение за процессом
Наблюдать за дыхательным циклом проще всего. На этот процесс нужно только смотреть и следить за вдыханием/выдыханием воздуха. Но даже эта техника имеет свои правила:
- вдыхая, надо отмечать в уме, что сейчас выполняется вдох, точно так же и с выдохом;
- понять, что этот физиологический процесс происходит самостоятельно, не требуя вмешательства;
- не стараться изменить ритм или глубину, чтобы сделать их «правильными» – они должны быть естественными;
- обратить внимание на поочередность прохождения воздуха по всем органам дыхательной системы.
Такое дыхание при медитации не только полезно, но может решать еще некоторые проблемы. При наличии болезненных или дискомфортных ощущений в какой-либо части тела, на ней надо сконцентрировать внимание во время выдоха, представляя, что он осуществляется не через органы дыхания, а через эту часть. Вместе с воздухом уходят неприятные ощущения, а их место занимает любовь и доброта.
Концентрация внимания
Еще один большой плюс умения правильно дышать – это возможность с его помощью удерживать ускользающее во время медитации внимание. Такие ситуации, когда посторонние мысли мешают медитировать, бывают не только у новичков, но даже у опытных практиков.
В этом случае при выдыхании воздуха нужно слегка напрячь живот и выдохнуть как можно медленнее, переключив все свое внимание на выполнение такого действия. После его завершения разум сам вернется к медитации.
No Comments